Ju e dini sa e rëndësishme është një natë e mirë e gjumit: hulumtimi ka treguar se mospërfillja e gjumit çon jo vetëm në funksionin mendor të dëmtuar, por edhe në dëmtime fizike si:
- Ulja e dëshirës seksuale
- Funksioni imunitar i dëmtuar
- Presion të lartë të gjakut
- Sëmundje zemre
- diabet
Shpresojmë që tashmë po ndërmerr hapa për të krijuar një dhomë gjumi që inkurajon gjumin qetësues, dhe duke ndjekur një rutinë natës që ndihmon të të çojë në gjumë.
Por edhe me gjithë këtë, probleme të rastit që bien në gjumë godasin të gjithë në një kohë ose në një tjetër. Ndërsa pagjumësia e vazhdueshme mund të ketë shumë shkaqe, disa prej të cilave duhet të trajtohen nga mjeku juaj, meditimi dhe yoga janë mjaftë efektive në lehtësimin e stresit mendor ose fizik që e bën të vështirë të bjerë në gjumë.
Grevë një Pikë
Një pozitë yoga, që është. Shumë yoga tradicionale paraqesin ndihmë për të qetësuar mendjen dhe për të vendosur trupin për gjumë. Në netët kur ndiheni të stresuar, ose mbani duke hedhur dhe duke u kthyer në vend të fjetjes, hidhni nga krevati dhe provoni disa posa të thjeshta. Mbajeni çdo pozitë për disa minuta, ose derisa të ndiheni të relaksuar, duke mbajtur frymëmarrjen tuaj të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm dhe sytë tuaj të mbyllur. Ju nuk duhet të jeni yogi për bazat e thjeshta si:
Pozicioni i fëmijës : Uluni në dysheme me këmbët tuaja të palosur nën ty, pastaj përkulni përpara derisa ballin tuaj të mbështetet në dysheme. Ju mund të shtrihni krahët përtej kokës ose t'i mbani ato në anët tuaja, cilado që është më e rehatshme për ju.
Goditje në gju : Shtrihuni në kurrizin tuaj në shtratin tuaj ose në një sipërfaqe të butë në dysheme, pastaj bendoni gjunjët në trupin tuaj, duke i përqafuar butësisht. Ngadalë rock nga njëra anë në tjetrën.
Legs up the wall : Uluni përpara një shtrirje të hapur të murit, pastaj rri pas. Butësisht ngrini një këmbë drejt deri në mur, dhe pastaj tjetrën.
Stretch të dy krahët drejt nga trupi juaj me pëllëmbët lart.
Shtrëngimi i fluturës : Shtrihuni në shpinë në shtrat ose në dysheme. Sillni majat e këmbëve tuaja së bashku, në mënyrë që gjunjët tuaj të hapen nga jashtë dhe këmbët tuaja të formojnë një formë diamanti. Butësisht pushoni një dorë mbi zemrën tuaj dhe dorën tjetër mbi barkun tuaj.
Auro paraqesin : Shtrihuni në shpinë në dysheme. Sillni këmbët tuaja lart dhe mbi kokën tuaj deri në këmbët tuaja prekni tokën pas jush. Përdorni duart tuaja për të mbështetur hips tuaj, ose shtrirje e tyre të drejtë përgjatë dysheme.
Qëndrimi përpara : Qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, pastaj shtriheni përpara për të prekur këmbët tuaja. Bend gjunjët tuaj nëse është e nevojshme për të lehtësuar tendosje dhe për të sjellë gishtat poshtë në tokë.
Për të korrni me të vërtetë përfitimet e shumta të yoga - të cilat përfshijnë jo vetëm gjumë dhe relaksim më të mirë, por edhe rritjen e ekuilibrit dhe fleksibilitetit, lehtësim të dhimbjeve dhe muskujve më të fortë - mendoni të nisni një praktikë të rregullt yoga. Vetëm për çdo qytet ka një studio yoga ose një qendër atletike që ofron klasa yoga, ose provoni një nga shumë yoga-për-fillestar DVD që janë në dispozicion.
Mendoni për atë
Ose më mirë, meditoni për kujdesin tuaj. Një meditim i shkurtër përpara shtratit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar mendjen tuaj të mjaftueshme për të fjetur.
Mos mendoni se meditimi është i dobishëm vetëm nëse kaloni orë në këmbë me këmbë në dysheme - madje edhe pesë ose dhjetë minuta mund të jenë shumë efektive. Ka disa teknika të meditimit të lehtë që mund të provoni.
Kontrolloni frymën tuaj : Një nga metodat më të lehta të meditimit të ndërgjegjes është thjesht të numëroni frymëmarrjet tuaja. Gënjeshtuni qetë në krevat, dhe frymoni ngadalë duke numëruar "një" në heshtje. Ngrini ngadalë, duke numëruar "dy". Frymë përsëri për "tre" dhe nxjerrni për "katër". Tani filloni përsëri në një. Ndërsa gjeni mendime të tjera që shkrihen në mendjen tuaj, thjesht vini re se po mendoni, atëherë le të shkojë mendimi.
Mantra : Meditimi me një mantë është i ngjashëm me numërimin e frymëmarrjes suaj. Në vend që të numërosh, megjithatë përsosni në heshtje një fjalë të zgjedhur ose frazë të shkurtë - kjo mund të jetë ndonjë gjë kuptimplote për ty, ose edhe një tingull i thjeshtë si "Om" - në çdo inhalim dhe frymë.
Sanctuary : Mbyllni sytë tuaj dhe foto një vend që ndihet i qetë dhe i sigurt. Mund të jetë oqeani, një livadh i mbushur me lule, oborrin e shtëpisë tuaj ose edhe dhomën tuaj të fëmijërisë. Frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë kur të "eksploroni" vendin tuaj - imagjinoni tingujt, pamjet, erërat dhe ndjenjat e shenjtërores tuaj private.
Relaksim progresiv : Gënjeshtër qetë në shtrat. Përqëndrohuni në gishtërinjtë tuaj, dhe imagjinoni ato të relaksuar dhe liruar çdo tension ose stres. Tani ngjituni në këmbët tuaja, përsëri duke u fokusuar në lirimin e tensionit. Vazhdoni të lëvizni lart trupin tuaj, duke u fokusuar në secilën pjesë të trupit nga ana tjetër, duke lejuar atë zonë të relaksoheni dhe lironi ngushtësinë ose stresin. Sapo të keni arritur në kokën tuaj, foto gjithë trupin tuaj të relaksuar, të qetë dhe pa tension.
Ashtu si yoga, meditimi është një rutinë shumë e dobishme për të shtuar në ditën tuaj, me përfitime shëndetësore duke shkuar shumë larg reduktimit të stresit mendor për të përfshirë uljen e presionit të gjakut, lehtësimin e dhimbjeve, ndihmën për depresion dhe përmirësimin e kushteve kronike të shëndetit. Për të thelluar praktikën e meditimit, provoni një klasë lokale, shkarkoni një meditim të fillimit MP3 ose shikoni YouTube për videot e teknikave bazë.