Lëkundje. Duke u kthyer. Gjurmohen përgjime në orën. Llogaritni sa gjumë do të merrni nëse mund të bini tani në gjumë . Së fundi shkon jashtë në gjumë, vetëm për t'u zgjuar nga unaza e ashpër e orës tuaj të alarmit vetëm pak kohë më vonë. Zvarriteni veten nga shtrati dhe në një ditë tjetër të lodhjes.
Nëse kjo ndikon shumë pranë shtëpisë, ndoshta keni filluar të mendoni për gjumë si një armik i pakapshëm, ose diçka që tingëllon mirë në teori, por thjesht nuk punon për ju.
Çfarë do të thonit nëse dikush do t'ju thoshte se gjumi i cilësisë varet nga zakonet e mira dhe këto zakone janë të lehta për tu mësuar? Po sikur të pranosh një zakon të ri çdo natë për dy javë, mund të fillosh të fle më mirë - jo vetëm për një natë, por për çdo natë? Tingulli shumë i mirë për të qenë i vërtetë? E pra, lexoni më, sepse këtu është numërimi juaj 14-ditor për gjumë qetësues, restorativ që do të largohet nga ju, duke pritur përpara kohën e gjumit në vend që ta frikësojnë atë.
Dita 1. Shkoj në shtrat 15 minuta më herët
Kur vjen puna te ajo, gjumi është një lojë numrash. Për të mbetur i shëndetshëm , të rriturit kanë nevojë të paktën shtatë orë gjumë çdo natë - më afër tetë nëse doni të ndiheni dhe të funksiononi në të mirën tuaj. Nëse ju keni qenë shortchanging veten në pushim, të nisem sonte duke hyrë në krevat vetëm 15 minuta më parë se një natë më parë. Vazhdoni të shtoni kohën tuaj të gjumit mbrapa me increments prej 15 minutash derisa të regjistroheni për shtatë orë të plota ose më shumë çdo natë.
Dita 2. Kontrolloni Termostatin
Temperatura e dhomës është fort e lidhur me cilësinë e gjumit. Nëse dëshironi të zgjoheni duke ndjerë më së miri tuaj, vendoseni termostatin diku midis 65 dhe 68 gradë Fahrenheit para se të tërhiqeni për natën - kjo është varg ideal për të mbështetur rënien natyrale të trupit tuaj në temperaturë gjatë ciklit të gjumit.
Dita 3. Numëro Bekimet Tuaja
Mbani një fletore dhe stilolaps të vogël në tryezën e natës, dhe nisni një natë mirënjohës për gazetën. Kjo mund të tingëllojë e keqe, por duke marrë disa minuta për të reflektuar në ditën tuaj dhe pastaj shënoni tre gjërat më të mira në lidhje me atë qetëson mendjen tuaj, përmirëson disponimin tuaj dhe ju lejon të drift off në vendin e dremitje në një shënim të lartë.
Dita 4. Merrni një moment paqësor
Një mendje e zënë është një mendje e menjëhershme, kështu që e bëjnë atë një zakon të kaloni të paktën një minutë ose dy duke qetësuar trurin tuaj para gjumit me një sesion lutjesh, meditim të heshtur ose thjesht duke numëruar frymëmarrjen tuaj. Ky aktivitet, i kombinuar me një revistë mirënjohjeje, lufton tendencën e përbashkët për të përdorur kohën e gjumit si një seancë pa shqetësim për të gjithë.
Dita 5. Çaktivizo
Një nga shkaqet më të zakonshme të gjumit me cilësi të dobët në botën tonë të obsesionuar në teknologji është shkëlqimi i një ndriçimi në kohën e gjumit. Kjo përfshin telefonat celularë, tableta, laptopë dhe TV. Ngjyra kaltërosh e këtyre pajisjeve elektronike pengon trurin nga lirimi i melatoninës, hormoni që ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit. Bëni një zakon të fikni elektronikën tuaj të paktën një orë përpara gjumit.
Dita 6.Snack Smart
Një meze e lehtë e vogël para gjumit ndihmon të mbani sheqerin e gjakut të qëndrueshëm gjatë gjithë natës, gjë që ju mban të qetë.
Kjo nuk do të thotë se është një ide e mirë që të hidhet poshtë patate të skuqura ose një darkë me biftek para se të godasësh sanë, megjithatë. Djathëz ideal për gjumë të gjumit është i vogël dhe balancon proteinat me carbs. Provoni një tas me drithëra me qumësht, ose gjalpë badiava me njolla.
Dita 7. Bëni rutinën
Nëse mendoni se rutina e gjumit është vetëm për të vegjëlit, ju jeni duke mashtruar veten nga një armë e fuqishme në betejën kundër pagjumësisë. Një rutinë e thjeshtë - ajo nuk duhet të jetë shumë më tepër se sa të ndiqni një model natën e larjes, të vendosni veshjet e së nesërmes, të kesh një rostiçeri të vogël dhe më pas të shkruash në ditarin tënd të mirënjohjes - shpejt të mësosh mendjen tënde se gjumi po vjen.
Dita 8. Ushtrimi - Por jo para gjumit
Thyerja e një djerse shumicën e ditëve të javës ju ndihmon të fle mirë, por jo nëse kjo djersa ndodh shumë afër gjumit.
Ushtrimi ngre temperaturën e trupit tuaj dhe stimulon sistemin tuaj nervor - të dyja ato krijojnë zgjim, jo lodhje. Në mënyrë ideale, duhet të shmangni stërvitjen e fuqishme brenda tre orëve nga ora e gjumit.
Dita 9. Jini të zgjuar për kafeinë
Ju tashmë nuk e dini të shijoni të drejtën tuaj të dyfishtë para se të shkoni në shtrat, por nuk mund të kuptoni se kafeina mund të zgjasë në sistemin tuaj deri në pesë orë. Pra, luajeni të sigurt duke kaluar në dekafe pasdite.
Dita 10. Playlist Dreamtime
Ju ndoshta keni playlists për stërvitje, punë dhe kohë me makinë, kështu që pse të mos krijoni një për gjumë, po ashtu? Zgjidhni disa nga bllokimet tuaja të preferuara të ngadalta, copa klasike, meloditë e xhazit të ëmbël ose madje edhe muzika elektronike e ambientit - për sa kohë që rrahja është e ngadaltë, teksti i butë ose jo ekzistues dhe meloditë zbutëse (kjo nuk është lista e luajtjes për toe-përgjimi, kenget e kokes), duke degjuar muziken ndersa shkon drejt endrrave, eshte nje menyre e mire per te pushuar. Tingujt e natyrës, si shiu, valët, cricket ose uji i rrjedhshëm, janë një opsion i ngjashëm.
Dita 11. Plani Nesër Sot
Para se të shkoni në shtrat, shkruani listën e detyrave të ditës së ardhshme - kjo mund të jetë pjesë e rutinës tuaj të natës. Jo vetëm që kjo ju bën më efikas në mëngjes, por është një mënyrë tjetër e mirë për të qetësuar mendjen tuaj të zënë, në mënyrë që të mund të gjesh gjumë.
Dita 12. Kontrolloni Meds juaj
Shumë medikamente me recetë - dhe disa medikale OTC, gjithashtu - e rendisin pagjumësinë si një efekt anësor potencial. Disa nga shkelësit më të zakonshëm janë medikamente të presionit të gjakut, ilaqet kundër depresionit, statinat, antihistaminet dhe medikamentet e astmës. Nëse doktori juaj e miraton atë, thjesht kaloni në marrjen e tabletave tuaja në mëngjes. Problemi u zgjidh.
Dita 13. Lights Out
Gjumi më i mirë ndodh në një dhomë gjumi krejtësisht të errët. Për fat të keq, shumë prej nesh nuk kanë një dhomë të tillë; në vend të kësaj, ne jemi të bombarduar me dritë që zvarriten nëpër dritare, dritë nga dhoma e jetesës ku anëtarët e familjes janë ende të zgjuar, ose drita nga orët me ngjyra të ndezura ose sende të tjera në dhomën tonë të gjumit. Bllokoni atë me një maskë gjumi. Këto maskë me rroba të lira bëjnë një punë të mirë për të maskuar dritën, dhe nëse zgjidhni një maskë satiny dhe të bukur, ju do të shtoni edhe një prekje magjepsëse në pushim tuaj.
Dita 14. Shikoni fundjavat
Shumë njerëz përgjojnë gjatë gjithë javës, dhe pastaj e bëjnë borxhin në fundjavë duke fjetur deri në mesditë. Mund të ndihet mirë, por në fund të fundit, kjo është një zakon që ndërhyn me ritmin e qarkullimit të trupit tuaj, duke e larguar ciklin tuaj të gjumit edhe më tej dhe duke çuar në një rreth vicioz të gjumit që pasohet nga gjumi. Nëse dëshironi të fle mirë, të rrinë me kohën e rregullt të gjumit dhe kohën e zgjimit, edhe në fundjavë. Kjo nuk do të thotë që duhet të jeni tepër të ngurtë, por përpiquni të mbani në rrugën e duhur. Nëse e humbni një natë duke fjetur, krijoni borxhin duke shkuar në gjumë më herët natën tjetër, jo duke fjetur më vonë në mëngjesin e ardhshëm.