Një stërvitje rutinore që mund të bëni në shtrat

Jo, ju nuk do të merrni gjashtë pako abs ose një physique supermodele ushtruar në shtrat. Por në ato mëngjes, kur mendimi për t'u ngritur, duke lyer mbi këpucët e tua atletike dhe duke shkuar jashtë në palestër është më shumë sesa mund ta mbani, a nuk është mirë të dini se mund të përshtateni ende në një seancë të shpejtë të stërvitjes përpara këmbëve tuaja goditi dyshemenë? Këtu është një rutinë e lehtë që do të ndihmojë tonin në të gjithë trupin tuaj dhe, më së miri nga të gjitha, djeg shumë më tepër kalori sesa goditja e butonit të përgjumjes, duke u rrokullisur dhe duke u kthyer përsëri në gjumë.

• 01 nga 09

  Stretch It Good

  Filloni duke zgjuar muskujt tuaj të përgjumur me një shtrirje të plotë të trupit.

  1. Gënjeshtreni i sheshtë në shpinë, me këmbët tuaja të drejta dhe krahët në anët tuaja.
  2. Tani ngrini krahët lart mbi kokën tuaj, ngrini këmbët pak nga shtrati dhe shtrini muskujt sa më shumë që mundeni pa siklet.
  3. Mbajeni për disa sekonda, lironi dhe relaksohuni. Përsëriteni tri herë.

• 02 nga 09

  Bendat e gju

  1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në shtrat. Armët e tua duhet të shtrihen përgjatë anëve tuaja me palma poshtë.
  2. Tani hiqni hips tuaj nga dyshek në mënyrë që trupi juaj formon një prirje të drejtë nga gjunjët poshtë në shpatullat tuaja. Mbajeni këtë pozicion.
  3. Mbajtja e gjunjëve të përkulur, ngrini këmbën e djathtë deri sa gjuja të jetë direkt mbi hip tuaj.
  4. Uleni këmbën dhe përsëritni në anën e majtë.
  5. Vazhdoni derisa të keni bërë 10 reps në secilën këmbë.

• 03 nga 09

  Rreth orës

  Kjo është e thjeshtë, por patjetër që do të ndjeni të djegin.

  1. Ndërsa shtriheni në shpinë, shtypni këmbët tuaja së bashku dhe pastaj ngrini disa centimetra lart nga dyshekët tuaj.
  2. Duke mbajtur gjunjët së bashku, vizatoni qarqe në ajër: së pari 20 në drejtim të akrepave të sahatit, pastaj 20 në drejtim të kundërt.

• 04 nga 09

  dërrasë

  Dërrasë bazë është një nga ushtrimet më të mira për abs tuaj, dhe ai i jep krahët dhe supet një stërvitje të mirë si.

  • Filloni në stomakun tuaj. Tani ngre lart për të balancuar në gishtat e këmbëve dhe parakrahët tuaj, sikur të jeni gati të bëni një shtytje.
  • Armët e tua duhet të jenë pak më shumë se gjerësia e shpatullave, dhe drejt nga shpatulla në bërryl, me gishtërinjtë tuaj duke treguar përpara.
  • Trupi juaj duhet të jetë i drejtë - mos e hidhni shpinën ose mos lejoni që fundi juaj i pasmë të ulet.
  • Shmangni tendosjen e qafës duke e mbajtur kokën në vijë me mbrapa ndërsa kërkoni në dyshek para duarve tuaja.
  • Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni, të paktën 20 sekonda.

• 05 nga 09

  Heq këmbët dhe zgjerimet

  Ju do të ndjeni këto në këmbët tuaja, hips, abs rearand.

  1. Shtrihuni në anën tuaj të majtë, me kokën tuaj të mbështetur në dorën tuaj të majtë dhe dora jote e djathtë e balancuar në dyshekun para jush.
  2. Ngrini këmbën e djathtë drejt derisa të tregojnë këmbët në tavan.
  3. Silleni poshtë dhe mbani atë vetëm disa centimetra mbi këmbën tuaj të majtë. Mbeteni në këtë pozicion për dhjetë sekonda.
  4. Tani hiqni këmbën e djathtë prapa deri në pikën në tavan, pastaj kthejeni atë poshtë dhe shtrijeni këmbën drejt përpara jush në mënyrë që gishtat tuaj të tregojnë në mur në të gjithë dhomën.
  5. Mbani këmbën tuaj pezulluar disa centimetra mbi dyshek, dhe të mbajë paraqesin për dhjetë sekonda.
  6. Përsëriteni këtë cikël të plotë pesë herë, pastaj rrokulliset dhe bëni pesë përsëritje në anën tuaj të djathtë.

• 06 nga 09

  Shpëton këmbët

  1. Balanconi veten në duart tuaja dhe gjunjët afër një anë të shtratit. Mbajtja e këmbës drejt, futje këmbën më të afërt buzë të shtratit poshtë në drejtim të dyshemesë.
  2. Në një lëvizje të qetë, ngrini këmbën drejt anës.
  3. Hidhni këmbën përsëri në dysheme, dhe pastaj hiqni atë drejt pas jush derisa të jetë në linjë me shpinë tuaj.
  4. Përsëriteni ciklin 20 herë, pastaj lëvizni në anën e kundërt të shtratit dhe bëni 20 reps me këmbën tjetër.

• 07 nga 09

  Boksieri

  1. Uluni në buzë të shtratit tuaj me këmbët tuaja në dysheme.
  2. Imagjinoni një kundërshtar që qëndron drejtpërdrejt para jush, dhe hedh grushta duke alternuar krahët. Punch drejt përpara për 30 sekonda.
  3. Tani hedhini uppercuts për 30 sekonda.
  4. Kalo te kalimi i mesit tuaj me grushta për 30 sekonda.
  5. Përsëriteni të gjithë ciklin edhe një herë.

• 08 nga 09

  Pinwheel

  Kjo është një tjetër e thjeshtë, por ndoshta do të ndjeni një djegie në krahët tuaj.

  1. Ndërsa ulesh, mbaj dorën tënde drejt në secilën anë.
  2. Duke përdorur të dyja krahët, krijoni qarqe të vogla dhe të ngushta në pjesën e përparme për 30 sekonda.
  3. Ktheni drejtimin e qarqeve tuaja për 30 sekonda.

• 09 nga 09

  Shtrirja përfundimtare

  1. Uluni në qendër të shtratit tuaj me këmbët tuaja të kaluara.
  2. Vendosni duart prapa jush me gishta që tregojnë drejt fundit tuaj të pasmë.
  3. Tani hiqni hips tuaj lart, ndërsa kokën dhe shpatullën tuaj rënie mbrapa, duke u rritur derisa mbrapa juaj është në një shtrirje të butë.
  4. Mbajeni pozicionin për dhjetë sekonda, pastaj relaksohuni.